Des experts nous proposent leurs conseils pour maximiser les gains après un entraînement physique.

Certains experts autoproclamés de l'exercice physique sur les réseaux sociaux affirment que s'entraîner à jeun brûle plus de graisses. Mais c'est une idée fausse, selon Abby Langer, diététicienne à Toronto.

"La recherche montre qu'en termes de gains, il n'y a pas vraiment de différence", dit-elle.

Devriez-vous donc faire le plein de protéines et de glucides juste avant une séance d'entraînement ? Non, ce n'est pas vrai non plus.

Voici un aperçu de quand et comment vous devriez manger, avant, après ou même pendant une séance d'entraînement et rappelez-vous que les experts disent que ce que vous mangez est plus important que le moment où vous mangez.

Pourquoi manger avant de faire de l'exercice ?

Les calories contenues dans les aliments fournissent de l'énergie au corps, et sont donc nécessaires en vue d'une bonne séance d'entraînement. Manger trop et juste avant un effort physique peut toutefois poser problème.

L'exercice détourne le sang des organes, y compris de l'estomac, vers les muscles, explique Abby Langer. Faire de l'exercice avec un estomac plein affecte donc le processus digestif, ce qui peut provoquer des crampes ou même rendre malade.

C'est particulièrement le cas des repas riches en graisses, en protéines ou en fibres, qui sont plus longs à digérer que les glucides. Abby Langer recommande de manger une grande quantité de glucides à l'avance et d'attendre deux ou trois heures avant de faire un exercice intense.

"Vous ne devriez pas manger un gros steak une heure avant de jouer au hockey", dit-elle.

Si vous faites de l'exercice le matin ou avant le dîner, vous pouvez prendre un en-cas riche en glucides, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un yaourt avec des fruits. Cette collation vous donnera l'énergie nécessaire pour réaliser une bonne performance et vous pourrez ensuite reprendre un repas complet.

Quand et que faut-il manger après l'effort ?

Selon Krista Austin, physiologiste aux États-Unis, il vaut mieux consommer un steak après l'exercice, car c'est à ce moment-là que les protéines sont les plus faciles à digérer.

Selon elle, s'il faut attendre une heure ou plus avant de pouvoir prendre un repas complet, il est préférable de prendre un en-cas riche en protéines entre-temps pour couper l'appétit. La raison n'a pas grand-chose à voir avec la récupération musculaire ou l'absorption des nutriments : les personnes qui ont trop faim ont tendance à faire de mauvais choix alimentaires.

"Beaucoup de gens ont très faim environ une heure après l'exercice, et ce n'est pas ce qu'il faut faire", déclare Krista Austin, ajoutant qu'"il faut s'en apercevoir rapidement, sinon on mange trop".

La physiologiste met par ailleurs en garde contre une autre idée reçue : boire une boisson protéinée dans les minutes qui suivent la fin de l'exercice ne permet pas de développer de plus gros muscles.

De nombreux adeptes de l'exercice physique mettent en avant ce que l'on appelle une "fenêtre anabolique" d'environ une heure après l'exercice, au cours de laquelle le corps est prêt à réparer les muscles.

Pour le commun des mortels, la fenêtre est beaucoup plus longue, et le choix des nutriments est moins important que le fait de consommer des protéines à chaque repas, explique Abby Langer.

L'organisme a besoin d'un apport continu d'acides aminés comme les protéines pour la réparation et l'entretien des muscles, ajoute-t-elle, soit environ 25 à 30 grammes à chaque repas.

"Donner la priorité à ces éléments permet d'atteindre les objectifs fixés, qu'il s'agisse de renforcement musculaire, de satiété, de perte de poids, etc.", explique la diététicienne.

Qu'en est-il de l'alimentation pendant l'entraînement ?

La plupart des personnes qui mangent suffisamment tout au long de la journée n'ont besoin de rien pendant une séance d'entraînement.

Mais si vous faites un exercice intense pendant plus d'une heure, par exemple si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez vous permettre un encas riche en glucides au milieu de l'exercice.

Au lieu de se concentrer sur le "quand manger", Krista Austin conseille de se concentrer sur ce qu'il faut manger et sur la quantité et recommande de suivre les recommandations diététiques.

"La chose la plus importante que nous devons enseigner aux gens, c'est que la nutrition est simple", a-t-elle déclaré.

"Il faut peut-être arrêter de se focaliser sur le concept de timing des nutriments et s'assurer que l'on mange de manière cohérente tout au long de la journée et que l'on se concentre sur la santé".