Les calories

La notion d'énergie

La calorie est une unité de mesure de l'énergie contenue dans une certaine quantité d'aliment (en général 100 grammes). A l'origine, la calorie est une unité de mesure physique : c'est la quantité nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 °C. En diététique, la valeur énergétique d'un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.

En France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l'unité internationale est le kilojoule (Kjoule), sachant que 1 kcal = 4,18 kjoules.

> 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,
> 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
> 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

La dépense énergétique

Pour fonctionner, notre organisme a besoin de calories qu'il va ensuite dépenser. Chez chaque personne, cette dépense énergétique se répartit principalement en 3 niveaux :

> Le métabolisme de base : il s'agit de l'énergie utilisée par le corps, au repos, pour son fonctionnement (respiration, fonctionnement des organes et des cellules). Le métabolisme de base représente 60 à 70 % de nos dépenses énergétiques.

> La thermogenèse alimentaire : il s'agit de l'énergie dépensée pour la digestion, l'absorption intestinale, le stockage des aliments. Elle ne représente que 10 % de la dépense énergétique totale.

> L'activité physique : il s'agit de l'énergie utilisée pour les déplacements, les activités ménagères, professionnelles, sportives... L'activité physique représente entre 20 et 30 % de nos dépenses. C'est ici que l'on peut agir pour mieux équilibrer sa balance énergétique.

Quelques chiffres :
- 1 heure de sommeil ou de repos : 60 kcal.
- 1 heure d'activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports...) : 90 kcal.
- 1 heure d'activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers...) : 120 kcal.
- 1 heure de gymnastique, de jardinage, de marche : 170 kcal.
- 1 heure d'activité sportive (ski, tennis, vélo...) ou professionnelle intense : plus de 300 kcal.

Les apports conseillés en énergie

Les apports énergétiques d'un individu sont définis comme "la quantité d'énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d'une bonne santé et d'une activité physique adaptée au contexte économique et social" (OMS, 1996).

Pour calculer les apports énergétiques conseillés, on prend en compte les dépenses énergétiques de base, mais aussi les dépenses énergétiques induites par des situations physiologiques particulières : croissance (stockage de protéines et de lipides accru pour la croissance), grossesse (développement du fœtus et du placenta), allaitement (production du lait).

Le poids, la taille, l'activité physique de chaque individu doivent également être pris en compte pour évaluer les besoins énergétiques.

Quelques apports journaliers conseillés :
> Homme de 20-40 ans (70 kilos) : 2700 kcal.
> Femme de 20-40 ans (60 kilos) : 2200 kcal.
> Homme de 41-60 ans (70 kilos) : 2500 kcal.
> Femme de 41-60 ans (60 kilos) : 2000 kcal.

Mais il ne s'agit là que de données moyennes qui doivent être adaptées à chacun. Exemple : nous n'avons pas forcément tous le même métabolisme de base.